Vegan gesund
Gesund vegan mit frischem Obst und Gemüse
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Fast jeder kennt den Satz »Gesundheit ist das höchste Gut«, wurde schon einmal mit den Worten »Hauptsache, du bist gesund!« getröstet oder hat sich mit kranken Menschen unterhalten, die sich statt materiellem Reichtum vor allem Gesundheit wünschen. Und schon der griechische Arzt Hippokrates wies mit seinem bekannten Zitat »Eure Nahrung sei eure Medizin und eure Medizin eure Nahrung« vor fast zweieinhalbtausend Jahren darauf hin, dass Krankheit und Wohlbefinden unmittelbar mit der Ernährung zusammenhängen.

Menschen, die sich auf dem Weg zu einer vegetarischen oder veganen Ernährung befinden, setzen sich häufig sehr intensiv mit allgemeinen Gesundheitsaspekten sowie den Vor- und Nachteilen einer Ernährungsumstellung auseinander. Mittlerweile stehen dafür unzählige Informationsquellen zur Verfügung. Doch gibt es gerade in der öffentlichen Diskussion bezüglich einer veganen Ernährung auch eine Reihe von meist ungerechtfertigten Unklarheiten und Kontroversen, die bei der Ernährungsumstellung zu Unsicherheiten führen können. Dieser Artikel soll Ihnen einen Überblick darüber geben, wie gesund eine vegane Ernährung ist, welche Nährstoffe besonders wichtig sind und was Sie allgemein beachten sollten.
Offizielle Positionen und Empfehlungen

Die Academy of Nutrition and Dietetics (AND, vormals American Dietetic Association), ein Zusammenschluss von mehr als 70.000 Ernährungsberatern, Forschern, Medizinern und Branchenvertretern, hält die vegan-vegetarische Ernährung für gesund und für alle Alters- und Lebensphasen geeignet:

»Es ist die Position der Academy of Nutrition and Dietetics, dass gut geplante vegetarische Ernährungsformen, inklusive streng vegetarischer oder veganer Ernährungsformen, gesund und nährstofftechnisch angemessen sind sowie Gesundheitsvorteile bezüglich der Prävention und Behandlung von gewissen Gesundheitszuständen haben können. Gut gestaltete vegetarische Ernährungsformen sind für Personen während aller Lebensabschnitte, inklusive Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit und Jugend sowie für SportlerInnen geeignet.« (Auszug)

Ebenso positiv äußert sich der zur australischen Regierung gehörende Gesundheits- und Medizinforschungsrat (National Health and Medical Research Council, S. 35) in Anlehnung an die A.N.D.:

»Angemessene geplante vegetarische Ernährungsformen, inklusive der strikt vegetarischen oder veganen Ernährung, sind gesund und ernährungsphysiologisch angemessen. Gut geplante vegetarische Ernährungsformen sind für alle Lebensabschnitte geeignet. Personen, die sich strikt vegetarisch oder vegan ernähren, können Nährstoffanforderungen gerecht werden, solange sie genug Energie zu sich nehmen und eine angemessene Menge an pflanzlichen Lebensmitteln über den Tag verzehren.«
Vegane Ernährung und Zivilisationskrankheiten

Vegetarier und Veganer haben häufig ein geringeres Risiko, an sogenannten »Volkskrankheiten« wie beispielsweise Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Übergewicht zu erkranken – im Gegensatz zu Menschen, die viel Fleisch und Fleischprodukte wie Wurst etc. konsumieren.

Besonders offensichtlich ist der Befund, dass der Body Mass Index (BMI; ein Wert, der das Verhältnis von Köpergewicht und Körpergröße angibt) von Menschen mit einer überwiegenden oder rein veganen Ernährung deutlich häufiger im Normbereich (BMI im Bereich 20-25) liegt als der von Menschen mit Mischkost. Als ernährungsbezogene Gründe hierfür werden v. a. die höhere Versorgung mit Ballaststoffen sowie die geringere Fett- und Proteinaufnahme bei Vegetariern angenommen. Weitere Ursachen sind der häufig allgemein gesündere Lebensstil, wie höhere körperliche Aktivität bei Vegetariern.

Auch die Cholesterinwerte im Blut sind vor allem bei sich vegan ernährenden Menschen deutlich günstiger als bei fleischverzehrenden. Ursache hierfür sind die geringere bzw. nicht vorhandene Zufuhr von tierlichen Fetten, die gesättigte Fettsäuren und Cholesterin liefern, sowie die höhere Zufuhr von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Selteneres Übergewicht und günstigere Cholesterinwerte lassen neben anderen Faktoren die Wahrscheinlichkeit für kardiovaskuläre, d. h. das Herz und die Gefäße betreffende Erkrankungen wie Bluthochdruck, Schlaganfall oder Herzinfarkt, sinken.

Das Erkrankungsrisiko für Diabetes Typ 2 ist ebenfalls herabgesetzt. Patienten mit Typ-2-Diabetes können mit einer vegan-vegetarischen Lebensweise ihre Werte (z. B. Blutzucker und Insulin) verbessern und ihre Medikamentendosis reduzieren oder sogar ganz absetzen.

Wer von rheumatoider Arthritis betroffen ist, kann durch die Umstellung auf eine vegane Ernährung ebenfalls häufig Beschwerden lindern.

Ein hoher Obst- und Gemüsekonsum, wie er häufig bei vegan-vegetarischer Ernährung vorkommt, kann außerdem die Lebenserwartung steigern.

Zusammenfassend kann eine gut geplante und vollwertige vegan-vegetarische Ernährungsweise das Risiko für zahlreiche ernährungs-mitbedingte Krankheiten verringern.
Wichtige Nährstoffe und ihre Vorkommen

Studien zeigen, dass eine ausreichende Nährstoffversorgung durch eine vegetarische oder vegane Ernährung gut umsetzbar ist. Auf einige Nährstoffe sollte dabei jedoch besonders geachtet werden.
Protein

Protein, auch Eiweiß genannt, wird vom Körper vor allem für den Aufbau von Gewebe verwendet (1). Dass ausreichende Mengen an Eiweiß auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, ist vielen Menschen unbekannt. Zu beachten ist bei pflanzlichen Proteinen, dass alle neun unentbehrlichen (früher: »essentiellen«) Aminosäuren in ausreichender Menge aufgenommen werden. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinlieferanten über den Tag verteilt kann dies umgesetzt und eine adäquate Proteinqualität erreicht werden. Eine besonders gute »biologische Wertigkeit« (zeigt an, wie gut ein Nahrungsprotein in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann), hat zum Beispiel die Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide (z. B. Linsen mit Reis). Neben Hülsenfrüchten, einschließlich Tofu und anderen Sojaprodukten, sind Vollgetreide, Nüsse, Ölsamen und Kartoffeln gute pflanzliche Eiweißquellen.
Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamin) spielt bei der Zellteilung, Blutbildung und im Nervensystem eine lebenswichtige Rolle und ist der vermutlich am meisten diskutierte Nährstoff bei einer veganen Ernährung. Natürliche Vorkommen in ausreichender Menge gibt es nur in tierlichen Nahrungsmitteln wie Fleisch oder Milchprodukten, weswegen die Versorgung über die Nahrung besonders bei Veganern und auch Vegetariern (die nur sehr geringe Mengen Milchprodukte und/oder Eier konsumieren) kritisch sein kann. Doch auch viele ältere Menschen, die Mischkost verzehren, leiden an einem Vitamin B12-Mangel. Sie nehmen zwar genügend Vitamin B12 über die Nahrung auf, doch ihre Resorption ist meist aufgrund von Gastritis verringert. Besonders bei Risikogruppen wie Schwangeren, Stillenden, Kindern und älteren Menschen muss auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden, die am besten jährlich in einer Blutuntersuchung überprüft wird (siehe unten).

Erste unspezifische Anzeichen für einen Vitamin-B12-Mangel können Müdigkeit, Schwindel, Blässe und allgemeine Schwäche sein. Bleibt ein Vitamin B12-Mangel unbehandelt, kommt es langfristig zu Störungen der Blutbildung sowie zu neurologischen und psychiatrischen Beeinträchtigungen, wie beispielsweise Empfindungs-, Koordinations- und Gleichgewichtsstörungen, Apathien, Halluzinationen bis hin zu Lähmungserscheinungen und Psychosen. Diese Störungen des Nervensystems sind potentiell irreversibel (1).

Manche Quellen berichten von Vitamin B12-Vorkommen in Bier, Sauerkraut, Algen oder anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln; deren Gehalt ist jedoch entweder nur marginal bzw. die Wirkung beim Menschen bisher nicht nachgewiesen. Manche dieser Lebensmittel enthalten außerdem dem Vitamin B12 strukturell ähnliche Verbindungen (Analoga), die aber nicht die lebenswichtigen Funktionen des Vitamins erfüllen können (1). Daher sind angereicherte Lebensmittel – wie z. B. Pflanzenmilch und Frühstückscerealien –, Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Tropfen, Tabletten), B12-Injektionen beim Arzt oder eine Vitamin B12-Zahncreme die einzigen Möglichkeiten, um den Vitamin B12-Bedarf bei veganer Ernährung sicher zu decken.
Vitamin B2

Vitamin B2 (Riboflavin) ist ein für die Energiegewinnung im Stoffwechsel bedeutendes Vitamin, das außer in tierlichen Produkten vor allem in Nüssen, Samen, Pilzen, Hülsenfrüchten, den Randschichten und Keimen von Getreide und damit in Vollkornprodukten vorkommt (1). Vegetarier und Mischköstler unterscheiden sich in ihrer Aufnahme von Vitamin B2 kaum und erreichen fast immer die Zufuhrempfehlungen. Bei Studien mit Veganern wurde teils ein ausreichender, teils zu niedriger Riboflavin-Status gefunden. Neben einer vollwertigen Lebensmittelauswahl kann es für Veganer hilfreich sein, ihren Vitamin B2-Status regelmäßig (etwa einmal pro Jahr) vom Arzt überprüfen lassen (1).
Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig und besonders für die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen sowie als Bestandteile von Gehirn und Nervenzellen bedeutend. Häufig taucht die Frage auf, wie mit einer rein oder überwiegend veganen Ernährung der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren gedeckt werden kann. Tatsächlich enthalten neben Fisch auch viele pflanzliche Lebensmittel Omega-3-Fettsäuren, insbesondere die Alpha-Linolensäure. Gute Quellen sind Lein-, Raps-, Hanf- oder Walnussöl bzw. Walnüsse (1). Schon ein Esslöffel Leinöl, z. B. über den Salat oder das Müsli gegeben, decken den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren.

Auch die Omega-6-Fettsäure Linolsäure ist lebensnotwendig. Insbesondere Veganer und Vegetarier nehmen jedoch zu viel Omega-6- und zu wenig Omega-3-Fettsäuren auf. Empfohlen wird ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 5:1, was von den meisten Menschen jedoch nicht erreicht wird. Omega-6-Fettsäuren können die Umwandlung der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure in die gesundheitsfördernden langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA ungünstig beeinflussen.
Kalzium

Der Mineralstoff Kalzium baut Knochen und Zähne auf, ist wichtig für die Blutgerinnung und sorgt für die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln. Im menschlichen Körper sind etwa 1 Kilogramm Kalzium gespeichert (1). In den Industrieländern wird der Kalziumbedarf zu einem großen Teil über Milch und Milchprodukte gedeckt, aber auch kalziumreiche Mineralwasser und viele pflanzliche Lebensmittel tragen zur optimalen Versorgung bei. Zu letzteren zählen u. a. Sesam (auch als Sesammus/Tahin), Mandeln, dunkelgrüne Gemüsesorten wie Grünkohl und Brokkoli sowie mit Kalzium angereicherte pflanzliche Drinks. Die DGE empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 1.000 mg Kalzium. Diese Empfehlung wird vor dem Hintergrund westlicher Ernährungsgewohnheiten gegeben; mit steigender Zufuhr von tierlichem Protein (und Salz) steigt auch die Kalziumausscheidung. Bei einer überwiegend oder rein veganen Ernährung kann eine ausreichende Kalziumversorgung auch schon bei einer Mindestzufuhr von etwa 700 mg Kalzium/Tag gewährleistet sein, wobei die Aufnahme durch Oxalsäure behindert werden kann (2). Trotzdem ist Kalzium ein kritischer Nährstoff und nicht nur Veganer sollten auf optimale Versorgung achten.
Eisen

Eisen ist besonders für den Sauerstofftransport in den roten Blutkörperchen wichtig, aber auch für die Energiegewinnung und die Immunabwehr. Eine Vielzahl an pflanzlichen Lebensmitteln enthalten Eisen, wie z. B. Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsamen. Bei Eisen ist jedoch nicht nur die reine Menge ausschlaggebend, sondern ebenfalls, wie gut das in einem Lebensmittel enthaltene Eisen vom Körper überhaupt aufgenommen werden kann. Die Aufnahme kann vor allem durch Vitamin C und andere organische Säuren deutlich verbessert werden – bereits ein bisschen Zitronensaft im Salat oder in Pasta- und Getreidegerichten, Paprika in der Tomatensoße oder ein Glas Orangensaft zum Müsli können diesen Effekt bewirken.
Zink

Zink ist ein Spurenelement, das u. a. eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, beim Säure-Basen-Haushalt, der Immunabwehr sowie bei Zellwachstum und Wundheilung spielt (1). Ein Mangel kann aufgrund der vielfältigen Wirkungsweise zahlreiche Stoffwechselvorgänge beeinträchtigen. Während ein schwerer Mangel in Industrieländern kaum vorkommt, tritt ein leichter Zinkmangel häufiger auf. Kinder und Jugendliche sowie insbesondere Schwangere, Stillende und Ältere sollten auf eine ausreichende Versorgung achten. Studien konnten bei erwachsenen Vegetariern und Veganern kein größeres Risiko für einen Zinkmangel als bei Mischköstlern finden. Zwar war die Zinkaufnahme geringer, die Zinkwerte im Blut jedoch im Durchschnitt ausreichend. Reichlich Zink ist beispielsweise in Kürbiskernen, Haferflocken und Linsen enthalten, außerdem generell in Vollgetreide, Nüssen und Hülsenfrüchten (1).
Jod

Jod ist für die Funktion der Schilddrüse und dem damit verknüpften Hormonhaushalt von Bedeutung. Die DGE empfiehlt Erwachsenen, täglich 200 µg Jod aufzunehmen. Da unsere Böden sehr jodarm sind, enthalten auch die darauf angebauten Lebensmittel kaum Jod. Die wichtigste Quelle ist jodiertes Speise- oder Meersalz, was jedoch aufgrund der gleichzeitig negativen Effekte eines zu hohen Salzkonsums nicht den ganzen Jodbedarf decken sollte: 200 µg Jod entsprechen etwa zwei Teelöffeln Salz. Die DGE rät jedoch, nicht mehr als 6 g reines oder in verarbeiteten Produkten befindliches Salz pro Tag zu verzehren. Außerdem kann die Jodversorgung durch den Verzehr von Meeresalgen aufgebessert werden, z. B. der moderat jodhaltigen Nori-Alge, die für Sushi verwendet wird. Algen, die sehr viel Jod enthalten, sollte man jedoch nur selten bzw. in sehr geringen Mengen verzehren. Hierzu zählen z. B. Arame, Kombu, Wakame oder Hijiki. Eine exzessive Jodaufnahme kann ebenso wie ein Jodmangel zu Schilddrüsenstörungen führen (1). Nahrungsergänzungsmittel mit Jod sind eine weitere sichere Quelle. Sie sollten allerdings nur verwendet werden, wenn die Jodversorgung über Jodsalz und Algen nicht ausreichend ist – insbesondere während Schwangerschaft und Stillzeit.
Vitamin D

Vitamin D sorgt im Körper u. a. für eine ausreichende Kalziumaufnahme und den Kalziumeinbau in den Knochen. Es kann vom Körper selbst gebildet werden, wenn Sonnenlicht auf die Haut trifft. Eine ausreichende Versorgung setzt jedoch voraus, dass man sich um die Mittagszeit mindestens 15 bis 30 Minuten täglich mit unbedeckten Armen in der Sonne aufhält. In Deutschland ist dies gerade in den sonnenarmen Monaten schwierig: Das meiste UV-B-Licht, ein für die Vitamin-D-Synthese wichtiger Teil der Sonnenstrahlung, wird durch den veränderten Einfallswinkel des Sonnenlichts etwa zwischen Mitte Oktober und Mitte März von der Atmosphäre herausgefiltert. Ein Vitamin D-Mangel wirkt sich nicht nur die Kalziumaufnahme und die Knochenbildung aus (z. B. steigt das Osteoporoserisiko), sondern kann das Risiko für zahlreiche Erkrankungen wie z. B. Herz-Kreislauf-Probleme erhöhen. Nur wenige Nahrungsmittel, beispielsweise fettreicher Fisch, enthalten ausreichend Vitamin D, um den menschlichen Bedarf zu decken (1). Deshalb sind in den sonnenarmen Monaten auch die meisten Mischköstler unzureichend mit Vitamin D versorgt.

Daher sollte in unseren Breiten generell in den Monaten zwischen Mitte Oktober und Mitte März die Vitamin D-Versorgung durch angereicherte Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel sichergestellt werden. Für Veganer ist hier Vorsicht geboten, denn zugesetztes Vitamin D (D3) wird häufig aus dem Wollfett von Schafen gewonnen und ist damit nicht pflanzlichen Ursprungs. Vitamin D2 ist dagegen vegan.

Weitere Informationen zu den verschiedenen Nährstoffen erhalten Sie außerdem auf unseren Themenseiten der Vegan Taste Week.
Ärztlicher Rat und Untersuchungen bei veganer Ernährung

Im klassischen Medizinstudium spielt Ernährungslehre und der Einfluss von Ernährung auf die Gesundheit leider nur eine untergeordnete bis gar keine Rolle. Teilweise werden veraltete Ernährungspyramiden gelehrt und die Studenten haben kaum Möglichkeiten, die Besonderheiten der vegan-vegetarischen Ernährung kennenzulernen und zu vertiefen. So verwundert es kaum, dass viele Ärzte vor allem der veganen Ernährung skeptisch gegenüber stehen. Die oben genannten Vorteile wie Krankheitsprävention oder Linderung bestimmter Beschwerden sind dagegen kaum bekannt. Eine Liste dem Thema aufgeschlossener Ärzte nach Postleitzahlen finden Sie hier.
Wichtige Werte bei der Blutuntersuchung

Die wichtigsten Werte für Veganer und Vegetarier sind verschiedene Vitamin B12-Parameter (s. u.). Unabhängig von der Ernährung sollten Frauen im gebärfähigen Alter regelmäßig ihre Eisenwerte (Hämoglobin, Ferritin) überprüfen lassen.

Die Feststellung der Vitamin B12-Versorgung wird meist nicht von den Kassen übernommen und muss daher selbst bezahlt werden. Sprechen Sie dazu am besten mit Ihrem Arzt. Da ein Mangel schwerwiegende Folgen haben kann, sollte bei einer veganen oder überwiegenden veganen Ernährung eine regelmäßige Blutuntersuchung (etwa ein- bis zweimal jährlich) durchgeführt werden. Dabei ist darauf zu achten, dass der Wert Holo-Transcobalamin, das sogenannte »aktive Vitamin B12«, gemessen wird, denn nur so lässt sich die Vitamin B12-Versorgung des Körpers einschätzen. Zur detaillierten Abklärung bei niedrigem Holo-Transcobalamin kann im zweiten Schritt der Status der Methylmalonsäure (MMA) bestimmt werden. Sprechen Sie dazu ebenfalls Ihren Arzt an. Hierzu finden Sie außerdem mehr Infos auf unserem praktischen Infoblatt zur Überprüfung des Vitamin-B12-Status.

Sinnvoll ist etwa zweimal jährlich (z. B. Herbst und Frühjahr) die Kontrolle von Vitamin D, da es vom Körper nur mit Hilfe ausreichender Sonneneinstrahlung gebildet werden kann (s. o.). Dies wird häufig nicht von den Kassen übernommen, kann aber auf Wunsch im Blutbild mit untersucht werden.

Auch die gelegentliche Untersuchung der Versorgung mit Zink (Zinkspiegel im Blut), Vitamin B2 (EGRAC; Erythrocyte Glutathione Reductase Activation Coefficient) und Jod (Ausscheidung im 24-Stunden-Urin) ist bei vegetarischer und veganer Ernährung sinnvoll.Fazit

Eine ausgewogene vegane oder überwiegend vegane Ernährung stellt nach Befunden zahlreicher wissenschaftlicher Studien, Aussage renommierter wissenschaftlicher Institutionen und nicht zuletzt auch vielen persönlichen Erfahrungsberichten eine gesundheitsfördernde Ernährungsweise dar. Mit einer abwechslungsreichen, vollwertigen Lebensmittelauswahl lässt sich die Zufuhr aller Nährstoffe sicherstellen (Ausnahmen: Vitamin B12 muss supplementiert werden und Vitamin D sollte in den Wintermonaten supplementiert werden). Sinnvoll ist die regelmäßige Kontrolle potentiell kritischer Nährstoffe. Wird auf diese Punkte geachtet, steht einer veganen Ernährung nichts im Wege – sie kann im Gegenteil helfen, Krankheiten vorzubeugen und zu lindern.

Wenn Sie die vielen Vorteile der veganen Ernährung für sich nutzen möchten, hilft Ihnen unsere Vegan Taste Week, über die wir Sie mit Rezepten und Tipps versorgen.
Quellen (sofern nicht bereits im Text verlinkt)

Leitzmann, C. & Keller, M. (2013). Vegetarische Ernährung (3. Aufl.). Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart.
Schumann, L., Martin, H. H., Keller, M. (2014). Calcium, Milch und Knochengesundheit – Behauptungen und Fakten. Ernährung im Fokus 14 (11-12), 326-31; sowie schriftlicher Austausch mit Dr. Markus Keller (2014)